Rintalihasliike
Vaihe 1: Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Pujota kuminauha kainaloiden alta yläselän korkeudelle. Ota nauhan päistä kiinni. Kieputa nauha sopivan napakaksi.
Vaihe 2: Pidä lähtöasennossa kädet koukussa rintakehän korkeudella. Työnnä kädet suoriksi ja päästä rauhallisesti jarruttaen takaisin lähtöasentoon. Anna kyynärpäiden painua pitkälle taakse.
Toistot: Tee 3 sarjaa 15−20 toistoa.
Vaikutus: Liike kehittää rintalihaksia ja hartialihaksen etuosaa.
Vinkki: Muista pitää hartiat alhaalla ja kämmenselkä ylöspäin.
Jalkojen loitonnus
Vaihe 1: Solmi kuminauha lenkiksi nilkkojen ympärille. Asetu päinmakuulle. Anna pään levätä käsien päällä rentona, katse lattiassa.
Vaihe 2: Nosta jalat hiukan irti lattiasta ja avaa ne siten, että kuminauha kiristyy selvästi. Tuo jalat takaisin yhteen ja laske alas.
Toistot: Tee 3 sarjaa 15−20 toistoa.
Vaikutus: Liike kehittää alaselän, pakaralihaksen sekä jalan ulkosyrjän lihasvoimaa.
Vinkki: Jos haluat liikkeestä haastavamman, tee avausliikettä koko ajan ylhäällä. Jätä siis lepovaihe kokonaan pois.
Vatsarutistus & soutu
Vaihe 1: Asetu koukkuselinmakuulle. Vie kuminauhan keskikohta jalkapohjien alle. Kieputa kuminauhaa kämmenen ympäri. Kämmenselkä osoittaa ylöspäin.
Vaihe 2: Tee samanaikaisesti istumaannousu ja soutuliike. Rullaa hitaasti nikama kerrallaan takaisin koukkuselinmakuulle.
Toistot: Tee 3 sarjaa 15−20 toistoa.
Vaikutus: Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia, hauiksia ja yläselän lihaksia.
Vinkki: Muista vetää soutuliikkeessä lapaluita voimakkaasti yhteen ja pidä hartiat alhaalla.
Pirkka 12/2011
