Rullaluistelukoulu 2/2

Rullaluistimet tuovat liikkumiseen vauhtia, vapautta – ja vastuuta. Opettele lukemaan liikennettä ja luistele nöyrin mielin, niin vältät vaaranpaikat.

Turvallinen rullaluistelu vaatii paitsi tekniikan hallintaa myös liikenteen lukemista. Mitä paremmin tulevat tilanteet pystyy ennakoimaan, sitä parempi. Pysähtymiseen reippaasta matkavauhdista, eli noin 25 kilometrin tuntinopeudesta, menee kuivalla alustalla noin 12 metriä. Märällä asvaltilla jarrutusmatka saattaa venähtää jopa yli 20 metriin.

Luistelureittiin kannattaa perehtyä ennakkoon esimerkiksi kartan avulla. Valitse teitä, joilla on mahdollisimman vähän risteyksiä ja niukasti liikennettä. Pahimpia ruuhka-aikoja on syytä välttää.

Rullaluistelija rinnastetaan liikenteessä jalankulkijaan: pyöräteillä kuljetaan oikeaa laitaa, mutta maantiellä käytetään aina vasenta reunaa eli luistellaan autoliikennettä vastaan.

Tee näin

Harjoittele ja ylläpidä luistelutaitojasi myös alkuvaiheen jälkeen. Tee esimerkiksi muutaman kymmenen minuutin tekniikkaharjoitus kerran viikossa. Treenaa sirklausta molempiin suuntiin, jarruttamista eri tavoilla sekä tasapainoilua yhdellä jalalla ja kyykyssä.

Pidä viikko-ohjelmassasi yksi harjoituskerta, joka on selvästi muita pidempi. Luistele hiljaisilla teillä kauniissa maisemassa. Kaverin kanssa tai isommassa joukossa lenkki sujuu mukavamman ja turvallisemman. Juo säännöllisesti ja syö riittävästi lenkin aikana.

Tee kerran viikossa reipas harjoitus esimerkiksi vauhtileikittelynä. Verryttele ensin 10–15 minuuttia rauhallisesti ja tee sen jälkeen 15–30 minuuttia erimittaisia vetoja joko maaston muotojen tai jonkin suunnitelman mukaan (esimerkiksi 1–2–3–4–3–2–1 minuuttia ja väleissä samanpituiset palautukset).

Muista pitää lepopäiviä ja tehdä myös kevyitä harjoituksia. Niiden aikana elimistö toipuu ja kunto kohoaa.

Ohjelma

maanantai lepo
tiistai palauttava lenkki rullaluistellen 30–40 min tai juosten 20–30 min
keskiviikko peruslenkki rullaluistellen 40–60 min, mukana tekniikkaharjoituksia (tasapainoilua, sirklausta, pujottelua)
torstai lepo
perjantai vauhtileikittely rullaluistellen 40–60 min, venyttely
lauantai kevyt lenkki rullaluistellen 30 min tai juosten 20 min
sunnuntai pitkä rullaluistelulenkki tai -retki 90–150 min

Tekniikkavinkki

Kohdista katseesi riittävän kauas eteesi. Näin pystyt ennakoimaan tulevat maastonkohdat ja mahdolliset vaaratilanteet. Luo silloin tällöin lyhyt silmäys myös lähimaastoon edessäsi.

Varustevinkki

Pukeudu rullaluistelulenkille niin, ettei viima viilennä liikaa mutta lämpö ja hiki pääsevät poistumaan keholtasi. Valitse ihonmyötäinen asu, joka ei lepata tuulessa. Esimerkiksi pyöräilyvaatteet sopivat yleensä myös rullaluisteluun. Pue ranne-, kyynär- ja polvisuojat vaatteiden päälle. Suosi kirkkaita ja näkyviä värejä.

Harjoitustehot

Kevyt tai palauttava harjoitus: syke 60–70 % maksimista, tuntuma helppo

Peruslenkki: syke 65–80 % maksimista, tuntuma melko helppo

Reipas harjoitus: syke 75–85 % maksimista, tuntuma reipas, jo kohtuullisen kuormittava

Vauhtileikittely: syke verryttelyissä ja palautusjaksoissa 50–70 % maksimista, vetojen aikana 80–100 %, tuntuma vedoissa reipas tai kova, palautuksissa selkeästi helpompi

Pitkä lenkki: syke 60–75 % maksimista, tuntuma aluksi helppo, lopussa voi tuntua raskaammalta

Teksti ja kuva: Ilkka Järvimäki
Pirkka 6-7/2009