Mallina, vinkkien laatijoina ja tsemppaajina Suomen maajoukkuehiihtäjät Mona-Liisa Nousiainen, Krista Pärmäkoski, Laura Mononen ja Anne Kyllönen.

Lihaskuntoliikkeet

Harjoittele lihaskuntoa vaikka juoksulenkin yhteydessä. Tee lihaskuntoliikkeitä ensin 15–20 kertaa ja pidä tauko. Toista sarja kolme kertaa.

1. Punnerrus

jumppaohjeet-punnerrus.jpg Pidä punnerruksessa alkuasennossa keskivartalo tuettuna ja selkä sekä jalat suorina. Koukista käsivarsia mahdollisimman alas.

Jos haluat liikkeestä kevyemmän version, voit laittaa polvet maahan.

2. Askelkyykky

jumppaohjeet-askelkyykkky.jpg Astu askel eteen ja kyykisty. Pidä polvi 90 asteen kulmassa suoraan varpaiden yläpuolella. Taivuta takajalan polvi lähes maahan asti. Kyykky harjoittaa reislilihasta, pakaralihaksia sekä takaraajan lihaksia. Kyykkää 15–20 kertaa molemmilla jaloilla. Toista sarja kolme kertaa.

Voit käyttää apuna myös penkkiä. Saat vaihtelua liikkeeseen vaihtelemalla kyykyn pituutta lisäpainoilla.

3. Kylkiliike

jumppaohjeet-kylkiliike.jpg Tehokas kylkiliike kehittää keskivartalon lihaksia ja niiden hallintaa. Kohota ylävartalo käden avulla ylös. Kyynärpää ja olkapää ovat päällekkäin. Voit nostaa toisen käden kohti taivasta. Pidä keskivartalo tiukkana.

Voit helpottaa liikettä pitämällä kyynärpään maassa ja nostamalla lantion ylös. Pidä asento 15–30 sekuntia, muista hengittää. Toista kolme kertaa molemmin puolin.

4. Konttausliike

jumppaohjeet-konttausliike.jpg Tämä liike vahvistaa selkää, kehonhallintaa ja alavartalon lihaksia. Asetu konttausasentoon. Kohota vastakkainen käsi ja jalka ylös vartalolinjan suuntaisesti. Toista 15–20 kertaa molemmilla puolilla. Lepää ja toista sarja vielä kaksi kertaa. Pidä keskivartalo tiukkana.

Jos liike tuntuu liian raskaalta, voit pitää kädet maassa ja kohottaa vain jalkaa.

Venyttely

Kevyet palauttavat venytykset ovat tärkeitä lenkin ja lihaskuntoharjoittelun jälkeen. Heti lenkin jälkeen riittävät lyhyet, noin 10–30 sekunnin palauttavat venytykset. Seuraavana päivänä tai parin tunnin kuluttua lenkistä voit venytellä pidempään.

1. Kylki

jumppaohjeet-kylkivenytys.jpg Seiso kylkivenytyksessä jalat ristissä tai kapeassa asennossa. Kurota toisella kädellä kohti kattoa ja vie lantio ylös nostetun käden puolelle. Kurota hieman yläviistoon.

Toista molemmille puolille.

2. Lonkankoukistaja

jumppaohjeet-lonkankoukistaja.jpg Lonkankoukistajien venytys vetreyttää mukavasti juoksulenkin jälkeen. Se on hyvä liike myös istumatyötä tekevälle vaikka keskellä työpäivää. Astu seisoma-asennosta syvään askelkyykkyyn. Paina takimmainen polvi maata vasten. Laske lantio maata kohti ja anna sen laskeutua alaspäin. Pidä selkä koko ajan suorana. Pysy venytyksessä 20–30 sekuntia.

Toista sama liike vielä toiselle puolelle.

3. Sisäreisi

jumppaohjeet-sisareiden-venytys.jpg

Lenkkeilijän sisäreidet kiristyvät helposti. Venytä niitä kevyesti heti lenkin jälkeen. Ota askel sivulle ja painu mahdollisimman alas kyykkyyn. Pidä toinen polvi koukussa ja toinen jalka suorana. Pidä selkä suorana. Pysy asennossa 15–30 sekuntia. Toista venytys molemmin puolin.

Jos liike tuntuu hankalalta, ota käsillä hieman tukea maasta. Venytys tuntuu suorana olevan jalan sisäsyrjässä.

4. Ylävartalo

jumppaohjeet-ylavartalon-venytys.jpg

Ylävartalon venytys on hyvä liike esimerkiksi ylävartaloa vahvistavien voimaliikkeiden jälkeen. Vie kädet selän taakse ja yhdistä ne. Kallistu eteenpäin ja nosta käsiä ylös. Anna käsien painua eteenpäin ja alas omalla painollaan. Pysy venytyksessä noin 30 sekuntia. Liike venyttää rintalihaksia ja hartioiden etuosaa. Irrota sitten kädet toisistaan ja nouse nikama nikamalta varovasti ylös.