Lisää voimaa 6 liikkeen kotitreenillä
Motivaatio kateissa? Tällä personal trainerin laatimalla 6 liikkeen ohjelmalla saat kotitreenin sujumaan.
Seuraavat liikkeet voit tehdä esimerkiksi kuntopiiriharjoitteluna niin, että pidät jokaisen kierroksen välissä 1–3 minuutin tauon. Keskity ja tunnustele, jotta saat liikkeen tuntumaan oikeissa lihaksissa.
Kierroksia voit tehdä 3–5 oman kunnon sallimissa rajoissa. Liikkeelle on hyvä lähteä varoen ja itseään kuunnellen. Tuki- ja liikuntaelinongelmia sekä sydän- ja verisuonisairauksia potevan kannattaa keskustella lääkärin tai liikunta-alan ammattilaisen kanssa ennen harjoittelun aloittamista.
1. Jalkakyykky
Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa jalat aavistuksen koukussa ja anna käsiesi roikkua suorina vartalon sivuilla. Pidä selkä suorana ja koukista polvia, kunnes sormenpääsi koskettavat lattiaa. Nouse ylös jalat suoristaen.
- Toista liike 15–30 kertaa. Liikkeen pitäisi tuntua etureisissä ja pakaroissa.
2. Punnerrus
Asetu lattialle vatsallesi. Koukista kätesi kyynärpäistä ja laita kämmenesi lattiaan hartioittesi viereen, asetu polviesi tai päkiöidesi varaan. Katso, että kätesi ovat noin 15 senttiä hartioita leveämmällä ja jalkasi yhdessä. Työnnä itsesi irti maasta kädet suoristamalla. Pidä selkä suorana ja koukista käsiä kyynärpäistä niin, että ne ovat 90 asteen kulmassa tai rintasi ottaa maahan. Kyynärpäiden pitäisi käsiä koukistaessa liikkua hieman kylkiä kohti, ei sivulle.
- Toista liike 15–30 kertaa. Liike tuntuu rintalihaksissa ja olkavarsien ojentajissa.
3. Selkälihakset
Asetu lattialle vatsallesi. Pidä jalat suorina ja laita kätesi niskan taakse. Nosta rinta ylös maasta. Halutessasi voit nostaa samanaikaisesti myös jalat suorina ylös. Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa ja laske kädet ja jalat hallitusti maahan.
- Toista liike 15–30 kertaa. Liike tuntuu alaselässä.
4. Vatsalihakset
Asetu selinmakuulle. Koukista polvesi ylös, pidä jalkapohjasi maassa. Laita kätesi niskan taakse. Rullaa itsesi vatsalihasten voimalla istumaan. Voit tehdä liikkeen myös vatsarutistuksena, jolloin vain pää ja yläselkä nousevat maasta. Laskeudu takaisin alas. Tee liike hallitun rauhallisesti.
- Toista liike 15–30 kertaa. Liike tuntuu vatsalihaksissa.
5. Lankkupito/Hoover-pito
Asetu vatsallesi lattialle. Koukista kätesi kyynärpäistä. Asetu kyynärvarsiesi ja polviesi tai vaihtoehtoisesti päkiöidesi varaan. Pidä olkavarret kiinni kyljissäsi ja jännitä lihaksesi niin, että kehosi pysyy suorana. Älä päästä alaselkääsi notkolle.
- Pidä kehosi paikallaan 20–60 sekuntia ja laskeudu alas. Liike tuntuu keskivartalossa.
6. Maastaveto kuminauhalla
Liikkeessä toimii parhaiten pitkä ja jämäkkä kuminauha, ja otetta muuntelemalla voit säädellä liikkeen vaativuutta. Pujota kuminauha jalkaterien alitse ja ota kiinni nauhan keskeltä molemmin käsin. Pidä jalat ovat reilussa haara-asennossa. Vie lantiota taakse, jousta vähän polvista ja nojaa eteenpäin. Pidä pysyy suorassa. Vedä kuminauhaa ylöspäin ja suorista samalla jalkoja hallitusti. Pidä kädet rentoina, työ tehdään takareisien, pakaran ja selän lihaksilla. Yläasennossa tuo lantiota eteen ja supista pakaroita.
Toista liike 10–15 kertaa. Liike tuntuu selkää, pakaroissa, takareisissä ja keskivartalossa.
