Miehen terveys: Elämäsi kunnossa

30+ mies

Elä täysillä: Terveysriskit eivät vielä ehkä kosketa sinua henkilökohtaisesti, joten nauti elämästä ja tee asioita, joista pidät. Valitse liikuntalajeja, jotka tuottavat sinulle iloa ja harrasta niitä oman kuntosi mukaan. Jos joukkuelajit ovat juttusi, valitse lajeja, joita voit harrastaa yhdessä kavereiden kanssa. Ota elämä rennosti, mutta pyri säännöllisyyteen. Huolehdi, että päiviisi kuuluu riittävästi liikkumista, ei pelkkää autossa, sohvalla ja työpaikalla istumista.

Laita itse ruokaa: Totuttele säännölliseen ruokailurytmiin ja laita itse ruokaa. Näin varmistut siitä, että ruokavaliosi koostuu muustakin kuin pitsasta ja valmisruoista. Syö monipuolisesti ja laadukkaasti. Ruoan mauttomuudesta on turha kärsiä, mutta höystä aterioitasi myös kasviksilla. Mieti ateriarytmiäsi: tuleeko helposti ahdettua vatsa täyteen huutavan nälän vuoksi ja sitten oltua puoli päivää syömättä? Tasaiset ruokailuvälit palvelevat jaksamistasi paremmin. Muistat syödä fiksummin, kun nautit kunnon aamiaisen, lounaan ja päivällisen. Näin nälän tunne ei pääse kasvamaan liian suureksi, jolloin et hotki liikaa ruokaa nälkäisenä illalla.

Mieti alkoholinkäyttöäsi: Pysähdy välillä pohtimaan juomatottumuksiasi. Kuinka usein alkoholia tulee käytettyä, ja onko olosi aamulla joskus pöhnäinen tai väsynyt? Krapulaisena liikunta ei suju, olotila voi olla huono ja mieli alavireinen. Alkoholinkäyttö myös heikentää unen laatua ja lihottaa, joten nautiskele siitä kohtuullisesti. Kokonaan nautintoaineista ei tarvitse luopua, mutta kun käyt ulkona, juo alkoholiannosten rinnalla myös vettä.

Miten on unen laita?: Tuleeko valvottua vapaapäivinä ja viikonloppuisin? Pelaatko tai istutko myöhään ruudun ääressä? Pyri löytämään oma unirytmisi, joka pitää sinut virkeänä ja energisenä. Nuku ensin univelat pois ja selvitä sitten, mikä on luontainen unirytmisi ja unentarpeesi. Tänä onnistuu helpoiten lomalla. Käy nukkumaan säännöllisesti ja herää ilman herätyskelloa. Pian näet, paljonko unta tarvitset tunteaksesi itsesi virkeäksi. Säännöllistä rytmiä on helpompi pitää yllä, kun nukkumis- ja heräämisajat ovat aina samat, arkena ja vapaalla. Sulje laitteet yhdestä kahteen tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos joskus on vietettävä ilta ruudun ääressä, käytä sinisen valon suodatinohjelmia.

Pienet ja merkitykselliset valinnat: Hyvinvointiin vaikuttavat muutkin asiat kuin ruokailu ja liikunta. Kymmenillä pienillä päivän mittaan tapahtuvilla arkisilla valinnoilla on iso merkitys hyvinvoinnillesi. Tarkista esimerkiksi ruutuaikasi. Onko television, tietokoneen, tabletin ja puhelimen ääressä vietetty aika elämääsi sopiva? Syökö se ehkä hyvinvointia edistäviä asioita, kuten perheen tai ystävien kanssa olemista, nukkumista tai liikkumista? Kuuntele myös päivän kuntoa. Uskalla mukauttaa treenisuunnitelmaa tarvittaessa vointisi mukaan. Jos yö meni valvoessa tai stressi painaa päälle, vaihda kova sali­treeni metsässä reippailuun. Sekä kroppa että mieli hyötyvät siitä enemmän.

40+ mies

Elätkö ruuhkavuosia?: Työ ja perhe saattavat nyt viedä paljon aikaa, mutta huolehdi, että kiireisen elämän keskellä riittää aikaa myös itsestä huolehtimiseen. Se on tärkeää, jotta pystyt huolehtimaan muista. Pidä harrastukset mukana elämässäsi. Jos tuntuu, että omaa aikaa ei enää ole, mieti, mistä asioista olet ennen pitänyt. Mistä puuhastelusta tai liikunnasta sait iloa? Pyri palauttamaan ne takaisin elämääsi. Voisiko vaikkapa jalkapallopelit kavereiden kanssa onnistua? Sinullekin on jo varmasti kertynyt pussin pohjalle paljon hyviä kokemuksia, joista osaat ammentaa hyvää oloa myös jatkossa. Muista kuitenkin pitää taukoa liikunnasta, jos olet sairas tai toipilas. Liikunta ei silloin edistä terveyttä, vaan saattaa jopa pahentaa ja pitkittää tautia.

Huomioi vointisi: Nelikymppisenä alkaa jo huomata, että kropan takuuaika alkaa olla menossa umpeen. Palautuminen ei enää suju yhtä sujuvasti kuin nuorempana, ja erilajset vammatkin voivat vaivata herkemmin. Ota vointisi huomioon liikunnassa ja valitse lajit tilanteen mukaan. Muista, että liikunta ei tarkoita pelkästään kuntourheilua, vaan aktiivista arkea. Puuhastele mukavia asioita yksin ja puolison kanssa. Yhteisöllisyys on tärkeää. Pidä siis yhteyttä kavereihin ja varaa heille aikaa. Mieti, voiko aikaa viettää yhdessä muutenkin kuin kosteiden sauna- tai kuppilailtojen merkeissä – vaikka toki nämäkin ovat tärkeitä hengähdystaukoja ja porukkahengen yhteen liimaajia.

Tarkista terveytesi: Jos edellinen terveystarkastus on tullut tehtyä parikymppisenä, nyt on hyvä aika piipahtaa lääkärin juttusilla. Ainakin verenpaine, kolesteroliarvot, sukurasitteet ja perinnölliset sairaudet on hyvä kartoittaa. Samassa yhteydessä voit miettiä terveyttäsi muutenkin: tupakoitko, entä onko kertynyt ylipainoa? Olisiko elintavoissani pientä säätämisen tarvetta?

Hyvät käytännöt arkeen: Säännölliset rutiinit ovat tärkeitä terveydelle. Istumatyöläisen ei ole pakko mennä tauolla kahvihuoneeseen istumaan. Käy työkaverin kanssa viiden minuutin happihyppelyllä tai heitelkää hetki frisbeetä pihalla. Ota kahvi vaikka tauon jälkeen tietokoneen ääreen, sillä mikään laki ei määrää, että ”kahvitauko” pitäisi viettää taukohuoneen pöydän ääressä. Syö säännöllisesti ja laadukkaasti, kasviksia unohtamatta. Terveellinen syöminen ei tarkoita ruoasta niuhottamista. Kun syöt 80-prosenttisesti terveellisesti, elämään mahtuu myös juhlaa ja herkutteluhetkiä.

Vaivaako stressi?: Yritä löytää sen lievittämiseen terveellisiä tapoja. Mieti ensin stressin syitä ja pohdi, pystytkö vaikuttamaan niihin. Tee lista hoidettavista asioista, ja aikatauluta ne kalenteriin. Keskity olennaiseen ja karsi turhat menot. Ulkoile, liiku ja syö hyvin. Tapaa ystäviä ja vietä aikaa läheisten kanssa. Lisää elämääsi asioita, jotka tuottavat iloa. Mene aikaisin nukkumaan ja lepää. Anna itsellesi lupa myös silloin tällöin olla tekemättä mitään hyödyllistä. Moni löytää avun stressiin myös rentoutus- tai mietiskelyharjoituksista. Kohtuullinen ja väliaikainen stressi voi jopa lisätä tarkkaavaisuutta, mutta liialliset paineet uuvuttavat ja sotkevat elimistön palautumisjärjestelmän.

50+ mies

Laatuaikaa itselle: Viisikymppisenä sinulle on jo kertynyt aika lailla kilometrejä mittariin, mutta paljon on myös edessäpäin. Älä siis lyö hanskoja tiskiin, vaan huolehdi siitä, että elämässä riittää laatuaikaa ja hyviä hetkiä. Varaa aikaa itselle, sukulaisille, ystäville ja perheelle. Hyvät suhteet läheisiin palkitsevat ja tuovat hyvää mieltä myös tulevina vuosina. Nyt on aika rakentaa hyvä peruskunto tulevaisuuden varalle. Jatka siis itsestäsi huolen pitämistä, jotta energiaa riittäisi vielä eläkepäivinäkin.

Syö hyvin: Viisikymppisenä ruokailutottumukset ovat yleensä jo melko vakiintuneet. Muista kuitenkin säännöllisyys. Jos verenpaineesi ovat koholla, vähennä suolan käyttöä tai vaihda suola terveellisempään. Korkeasta kolesterolista kärsivä voi tarkastaa rasvan käyttöään terveellisempään suuntaan. Suhtaudu kuitenkin syömiseen rennosti, äläkä aseta liikaa kieltoja ja rajoituksia. Säännöllinen rento syöminen auttaa myös painonhallinnassa. Huolehdi, että perusasiat ruokailussa ovat jokseenkin kunnossa. Tee muutokset yksi kerrallaan ja järjen kanssa.

Huolehdi jaksamisestasi: Lihasvoima vaikuttaa paljon siihen, kuinka hyvin tulevina eläkevuosina jaksat. Älä siis anna väistämättömien kremppojen masentaa, vaan panosta siihen, että jaksat tehdä asioita mahdollisimman pitkään. Aloita liikunta rauhassa tauon jälkeen. Näin motivaatio säilyy ja vältyt loukkaantumisilta. Ole mieluummin vahva ja ylipainoinen, kuin laiha ja huonokuntoinen. Kestävyysharjoittelun lisäksi on hyvä muistaa myös venytellä, sillä liikkuvuus lisää myös lihasvoimaa ja toimintakykyä. Pyöräile, ui tai hiihdä, mikä vain hyvältä tuntuu. Lajeja kyllä löytyy. Valitse niistä sinulle ja kunnollesi sopivat. Monet innostuvat hifistelystä, kuten ravintolisistä tai mittareista. Siinä ei ole mitään pahaa, jos ne motivoivat sinua. Muista silti, että pikkuasiat ovat jäävuoren huippu. Perusasiat ja kokonaisuus ratkaisevat.

Lähteet: ohjelmajohtaja Jyrki Komulainen, Kunnossa kaiken ikää. Liikuntafysiologi ja fysioterapeutti Mari Stenman.

Lue miten pääset alkuun kuntosalitreenissä