Markus Markkula, 46, analyytikko K-ryhmä: Juosta voi missä vain

”Harrastan juoksua, ilman tavoitteita. En tähtää maratonille tai muihin kisoihin. Lisäksi käyn pyöräilemässä ja rullaluistelemassa. Aina välillä uin.

Ajatus liikunnan tarpeesta tuli joskus 30 ikävuoden nurkilla, kun huomasin, että päivät konttorituolissa alkoivat näkyä keskivartalossa ja tuntua niskassa ja hartioissa. Ensin aloitin pyöräilyn ja jossain vaiheessa rullaluistelun. Pyöräillähän voi pitkälle syksyyn, mutta rullaluistelu vaatii puhtaat pyörätiet ja sateettomat päivät.

Uimassakin kävin, mutta 25 metrin altaan sahaaminen sisätiloissa on aika tylsää. Halusin löytää jotain, jota voi harrastaa ulkona ja vähemmän säästä riippuvaisesti, joten ajattelin kokeilla juoksemista.

Kouluaikoina en tykännyt juoksusta, mutta viimeiset kymmenen vuotta olen harrastanut sitä. Juoksu on helppo laji. Siihen tarvitaan vain tunti aikaa, eikä lenkkiä varten tarvitse lähteä minnekään harrastamaan. Juosta voi juuri silloin, kun parhaiten sopii eikä sääkään ole ongelma.

Käyn juoksemassa illalla töiden jälkeen. Joskus liikun kodin lähellä, välillä lasten harrastuspaikkojen ympäristössä. Minulla on vakiolenkkejä, joiden pituuden tunnen jo etukäteen. Välillä on kiva kartoittaa myös ihan uusia lenkkimaastoja.

Pyrin liikkumaan kolme kertaa viikossa. Välillä liikun enemmän, välillä vähemmän. En ota paineita siitä, pääsenkö tavoitteisiini, mutta suoritusten mittaaminen luo onnistumisen tunnetta. Samalla näen, että liikuntaa on viikossa sopiva määrä.

Yritän pitää liikunnan mukana arjessa. Aiemmin juoksu jäi talvella vähemmälle, mutta nyt minulla on nastajuoksukengät ja talvijuoksuvaatteet, joten sohvalle jäämistä ei voi perustella varusteiden puutteella. Liikkumattomuudesta tulee helposti kierre, ja kynnys aloittaa uudelleen kasvaa.

Liikkuminen ulkona kuulokkeet korvilla on vastapainoa aivotyölle. Se on myös omaa aikaani. Liikunta auttaa nukkumaan ja jaksamaan. Jos liikkuminen jää, palautuminen töistä ei ole samanlaista. Liikkuminen auttaa myös painonhallinnassa. Silloin kun on lenkillä, ei tule oltua jääkaapilla.”

Matti Riissanen, 56, tuottaja, K-päivittäistavarakauppa: Paino alas kävellen

miehen terveys2

”Kävin tammikuussa ikävuositarkastuksessa, jossa todettiin, että verenpaineeni oli koholla ja veriarvot olivat huonontuneet. Samalla mietimme lääkärin ja terveydenhoitajan kanssa keinoja, miten voisin itse vaikuttaa tilanteen paranemiseen.

Sain heiltä listan terveellisistä ruoka-aineista, sekä vähiten terveellisistä, jotka oli merkitty listaan punaisella. Makeat jogurtit, rahkat, pasteijat, mehut, leikkeleet, juustot ja einekset lähtivät saman tien pois ja korvasin ne sydänmerkityillä tuotteilla.

Olen korvannut ruoissa suolan mausteilla ja vähentänyt reilusti rasvaa ja sokeria. Leipää syön etupäässä vain viikonloppuisin.

Käytän entistä enemmän marjoja ja vihanneksia päivittäin ja teen niistä esimerkiksi smoothieta. En ole kuitenkaan kieltäytynyt ehdottomasti mistään. Saatan ottaa kahvilla pienen kakkupalan, jos tekee mieli.

Huolehdin säännöllisestä syömisestä. Syön aamulla puuroa ja töissä lounaan ja välipaloiksi hedelmiä. Juon paljon vettä, olen jättänyt limpparit pois, ja alkoholia olen aina käyttänyt niukasti.

Tykkään nykyisin kävellä paljon. Minulla on kotona myös kuntopyörä ja lihaskuntolaite, joilla harjoittelen lähes joka ilta tunnin verran. Painoni putosi kolmessa kuukaudessa kymmenen kiloa ruokavalion muutoksella sekä säännöllisen liikunnan ansiosta.

Veriarvoni laskivat myös ihannetasolle. Tavoitteena on saada painoa pois vielä viisi kiloa. En kuitenkaan seuraa painoa koko ajan, vaan käyn kerran kuussa vaa’alla. Painonpudotus tulee sivutuotteena.

Kävelen yleensä kolme kertaa viikossa töistä kotiin. Työmatkani on kymmenen kilometriä, ja siihen menee aikaa noin puolitoista tuntia. Viikossa tulee käveltyä noin 40–50 kilometriä ja kesällä pyöräilen paljon.

Matkustelen paljon ulkomailla ja tutustun mieluiten kohteisiin aina kävellen. Työni on toimistotyötä, jossa ei tule paljon liikuttua kuin palaverista palaveriin. Siksi on tärkeää päästä liikkumaan töiden jälkeen.

On ollut mukava huomata, miten kaikki elämäntapamuutokset vaikuttavat hyvinvointiin. Olen nyt entistä pirteämpi ja yleiskunto on parantunut. Olo tuntuu hyvältä, eikä tulisi mieleenkään lopettaa liikkumista. Elämäntapa muutos ei ole tuntunut ollenkaan vaikealta.

Saan motivaatiota liikkumiseen siitä hyvän olon tunteesta, un kävelen esimerkiksi 10 kilometriä töistä kotiin tai jos pyöräilen 50 kilometrin lenkin.

En tykkää treenata veren maku suussa. Liikkumisen pitää tuntua hyvältä ja sen pitää olla mielekästä.”

Janne Kinnunen, 51, ostaja, K-Citymarket: Golfia ja kuntosalia

miehen terveys3

”Olen pelannut kymmenen vuotta golfia. Kesän aikana tulee pelattua 20–30 kierrosta. Enemmän ei ehdi, koska haluan tehdä välillä muutakin.

Golfin pelaaminen on minulle samalla sosiaalinen tapahtuma, jolloin tapaan ihmisiä. Tämä ei ole hengästyttävää urheilua, mutta kyllä siinä tulee liikuttua. Täysi kierros golfia merkitsee noin kymmenen kilometrin kävelyä. On se paljon parempi kuin vaikka maata sohvalla.

Lisäksi teen kolmena päivänä viikossa tunnin treenin kuntosalilla. Se pitää paikat kunnossa. Käyn myös kävelylenkeillä ympäri vuoden.

Olen tykännyt kouluajoista asti pallopeleistä, kuten jalkapallosta, tenniksestä ja sulkapallosta. Yritän liikkua säännöllisesti, jotta liikunnasta tulisi osa jokapäiväistä elämää. Varsinkin kesällä kroppa huutaa liikuntaa.

Oma terveys on niin tärkeä asia, että haluan pitää siitä kiinni. Liikunta tekee hyvää myös pääkopalle. Sellainen liikunta on hyvä, josta tulee hyvä mieli ja joka pitää vireänä.

Innostukseni liikuntaan on lähtenyt kehon ja mielen hyvinvoinnista. Jossain vaiheessa painoni alkoi nousta, ja asialle piti tehdä jotain.

Nuorempana kärsin selkävaivoista, mutta nyt ne eivät ole vaivanneet moniin vuosiin. Kuntosaliharjoitteet ja lihashuolto ovat auttaneet minua pysymään kunnossa ja olen päässyt nauttimaan ja harrastamaan minulle tärkeitä urheilulajeja.

Ruokavaliossani en halua kieltäytyä mistään. Nykyisin syön kuitenkin kahtena päivänä viikossa kasvisruokaa. Aluksi se tuntui hiukan kevyeltä, kunnes kroppa tottui tähän.

Golfin pelaaminen vie paljon aikaa, yleensä radan menee läpi neljässä-viidessä tunnissa. Nyt pelaamiselle jää paremmin aikaa, kun lapset ovat kasvaneet ja omaa aikaa on enemmän.

Golfia voi pelata minkä ikäisenä vain. Siinä voi myös jatkuvasti kehittyä. Tekniikka ei tule koskaan valmiiksi, ja suoritus vaihtelee paljon eri päivinä.

Haaveenani on joskus lyödä pallo reikään yhdellä lyönnillä eli tehdä hole-in-one.”

5 syytä aloittaa liikunta

Ajatteletko sinäkin, että kuntoa kohottava liikunta merkitsee kahden tunnin näännyttävää lenkkiä tai sataa punnerrusta ja vatsalihasliikettä punttisalilla? Nyt on aika muuttaa ajattelua.

  1. Liikunta voi olla myös lempeää venyttelyä, kävelylenkki koiran kanssa, pihan haravoimista tai pyöräilyä. Mitä tahansa liikettä, joka tuottaa hyvää oloa.

  2. Liikkuminen tuo päivään vireyttä ja hyvää mieltä. Reipastahtinen liikunta myös rentouttaa, parantaa unen laatua ja palauttaa rasituksista paremmin kuin pelkkä oleilu.

  3. Liikunta vähentää ylimääräisen rasvan määrää, alentaa kohonnutta verenpainetta ja edistää muistin toimintaa.

  4. Säännöllinen liikunta vahvistaa luita ja lihaksia sekä parantaa ryhtiä ja kuntoa. Peruskuntosi ja olemuksesi kohenevat.

  5. Liikunnan jälkeen olosi on parempi ja tunnet olevasi energisempi. Oikea laji voi löytyä miettimällä, liikutko mieluummin yhdessä muiden kanssa vai omien aikataulujensi mukaan. Haluatko liikkua rauhallisesti vai saada hien pintaan? Pidätkö ulkoliikunnasta vai sisälajeista? Haluatko asettaa itsellesi tavoitteita, kilpailla vai liikkuisitko mieluiten perheesi kanssa?

Nän saat lisää liikuntaa arkeen

  1. Parkkeeraa auto parisataa metriä kauemmas työpaikasta tai kaupasta ja nouse portaat kävellen aina kun voit. Jos kuljet bussilla, kävele pari pysäkinväliä. Lyhyet, kilometrin tai parin matkat voi hyvin kulkea kävellen.

  2. Hyödynnä arkiliikunta. Pihatöissä, lasten kanssa leikkiessä ja luonnossa tulee liikuttua kuin huomaamatta. Työpäivän aikanakin kannattaa yrittää pysyä liikkeessä.

  3. Muista tauot työssä. Istumatyöläisen on hyvä nousta jaloittelemaan vähintään kerran tunnissa. Voit vaikka päättää, että puhut puhelut seisten tai hoidat asiat kasvotusten sähköpostin sijaan. Pieni taukojumppa piristää kummasti kesken päivää.

  4. Lisää askelia arkeen. Arjen aktiivisuutta voi mitata esimerkiksi askelmittarin avulla. Kokeile nostaa aktiivisuutesi vaikkapa kahdeksaantuhanteen askeleeseen päivässä. Kun tämä toteutuu, voit edetä rennosti kohti kuntoliikuntaa.

  5. Säädä tavoitteet oikein. Liikunnan aloittamisen kynnys on hyvä saada mahdollisimman matalaksi. Tärkeintä on löytää laji, joka kiinnostaa.

  6. Löydä sinulle oikea tapa liikkua. Usein liikunnan ilo voi löytyä muistelemalla entisiä harrastuksiasi. Vanha kiireen alle hautautunut liikuntaharrastus tai aivan uusi laji voi herättää sinut uudella tavalla eloon. Innostuksen kasvattajaksi on myös hyvä etsiä myös muita asioita, jotka toimivat juuri sinulle. Esimerkiksi hyvä musiikki tai uudet urheiluvarusteet voivat motivoida liikkeelle.

  7. Kun muutaman kerran jaksat pakottaa itsesi liikkeelle, lähteminen helpottuu. Usein se, mikä on meille syystä tai toisesta hankalaa, voi lopulta palkita meidät parhaiten.

  8. Jos edellisestä liikuntakerrasta on aikaa, kannattaa aloittaa maltilla. Voit lähteä liikkeelle vaikka tekemällä 20–30 minuutin kevyitä kävelylenkkejä pari–kolme kertaa viikossa. Jos aikaa ja halua riittää, voit lisäksi tehdä lihaskuntoliikkeita muutaman kerran viikossa. Jos säännöllisestä liikunnasta on kulunut vuosia, on hyvä käydä lääkärintarkastuksessa ennen kuntoilun aloittamista.

Lue lisää vinkkejä liikunnan aloittamiseen.