Syö sateenkaaren väreissä

Ihminen tarvitsee läpi vuoden monipuolista ja ravitsevaa ruokaa. Ravinnontarve ei varsinaisesti muutu vuodenaikojen mukaan, mutta talven pimeys ja kylmä sää uuvuttavat monia ja saavat kaivautumaan kotisohvalle. Siksi ruokavaliolla kannattaa tukea jaksamista.

Jos olo on jatkuvasti nuutunut, alakuloinen tai tylsistynyt, ensimmäiseksi kannattaa varmistaa, että syö tarpeeksi paljon ja säännöllisesti. Kun ateriarytmi on kunnossa, nälkäpiikkejä ei tule, ja syömisen hallitseminen on helpompaa.

Jos illalla tekee mieli napostella, kyse voi olla liian vähäisestä energiansaannista. Kaikki napostelu ei siis ole tunnesyömistä. Päivällä ei kuitenkaan kannata syödä kovin raskaasti, sillä se väsyttää. Iso pasta-annos sopii siksi paremmin päivälliseksi kuin lounaaksi.

Talvisaikaan syödään usein vähemmän kasviksia kuin kesällä. Siksi lautasen värikkyyteen kannattaa kiinnittää nyt erityistä huomiota. Nyrkkisääntö on: mitä värikkäämpää, sen parempi. Kasvisten, marjojen ja hedelmien värikkyys kertoo, että niissä on tärkeitä ravintoaineita. Niiden lisääminen lautaselle keventää ruokavaliota ja auttaa näin pitämään myös painon kurissa.

Seuraavaksi kannattaa varmistua rasvan laadusta. Omega 3 -rasvahapot ovat tutkitusti tärkeitä aivojen toiminnalle ja vireydelle. Niitä saa rasvaisesta kalasta, pähkinöistä, siemenistä ja hyvälaatuisista kasviöljyistä. Erityisen hyviä kasviperäisiä lähteitä ovat saksanpähkinät, pellavansiemenet ja rypsiöljy.

Älä lohduttaudu leivällä

Mielihyväsyöminen lisääntyy talvella. Moni kokee, että erityisesti kaamoksen aikaan on vaikeampaa säädellä omaa syömistä kuin valoisana vuodenaikana.

Talven kylmyys ja pimeys herättävät ihmisessä ydinpelkoa: tässä ei käy hyvin. Aikoinaan talvi merkitsi kuolemanvaaraa, sillä ravinnosta oli pulaa ja paleltuminenkin uhkasi. Nykyisin nämä huolet eivät ole enää todellisia, mutta mieli ei tiedä sitä. Turvattomuuden tunne saakin monet etsimään mielihyvää ruoasta.

Suomalaisen lohturuoka on usein leipä tai suklaa. Leipä on helppo vaihtoehto, kun ei ehdi tehdä ruokaa. Suklaa taas lisää mielihyvähormoni serotoniinin tuotantoa. Sen syömisestä voi oikeasti tulla hyvä mieli. Suklaalla hoidetaankin usein mielialaa. Vaikka tumma suklaa on terveellistä, sillä ei pidä korvata oikeita aterioita. Silloin ravitsemustila alkaa nimittäin heiketä.

Sama pätee leipään. Leivässä ei ole mitään pahaa, kunhan se on täysjyväviljasta leivottua. Jos leivällä korvaa aterioita, saattaa kuitenkin saada liian vähän ravintoaineita, erityisesti proteiineja ja kasviksia. Se taas heikentää jaksamista ja vastustuskykyä.

Hiilihydraattien ja suklaan lisäksi turvallisuuden tunnetta lisää lämmin ruoka. Siksi talvella kannattaakin vaihtaa salaatit lämpimiin patoihin tai keittoihin.

Kun kesällä pärjää pelkällä pääruoalla, talvella voi myös lisätä lautaselle viipaleen tai pari ruisleipää. Talven aiheuttamaan mielialan laskuun voi nimittäin auttaa, että syö hieman enemmän kuin kesällä. Kannattaa myös varmistaa, että saa tarpeeksi hyvälaatuista rasvaa, sillä se pitää kylläisenä pitkään.

Muista D-vitamiini ja rauta

Talven flunssia vastaan auttaa parhaiten monipuolinen ravinto, eikä useimpien ihmisten tarvitsekaan ottaa vitamiineja ja hivenaineita purkista. Tärkeät ravintoaineet myös imeytyvät ravinnosta paremmin kuin pilleristä. Ruoassa vitamiinit eivät nimittäin esiinny yksinään, vaan ne ovat osa monimutkaista ravintoaineiden järjestelmää ja tukevat toistensa imeytymistä.

Probiootit ja muut mikrobit ovat tärkeitä suoliston hyvinvoinnille. Suoliston hyvinvointi ja vastustuskyky taas kulkevat käsi kädessä. Suoliston mikrobit pitävät monipuolisesta ravinnosta, kuiduista ja hapanmaitotuotteista. Siksi niitä kannattaa syödä runsaasti.

D-vitamiinia saa auringon lisäksi kalasta ja vitaminoiduista maitotuotteista. Jos näitä ei käytä, silloin kannattaa ottaa D-vitamiinilisää.

Folaattia saa täysjyväviljoista ja kasviksista. Erityisen paljon sitä on tummanvihreissä kasviksissa, kuten parsakaalissa. Suomalaiset saavat folaattia keskimäärin hieman liian vähän, ja se voi johtaa anemiaan.

Folaatti on erityisen tärkeä raskaana oleville naisille, sillä sen puutoksesta voi seurata sikiölle hermostoputken sulkeutumishäiriö.

C-vitamiinia saa talvella erityisen hyvin sitrushedelmistä, joiden satokausi on kaamosaikaan. Myös pakastemarjat ovat hyviä lähteitä.

Raudanpuute ja anemia ovat edelleen yleisin aliravitsemuksen muoto. Raudasta on puutetta erityisesti paljon liikkuvilla, kasvissyöjillä ja hedelmällisessä iässä olevilla naisilla sekä ihmisillä, jotka syövät kovin yksipuolisesti.

Kasvissyöjillä on muita enemmän raudanpuutetta, sillä kasviksista saatava rauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen rauta. Kasvisperäisen raudan imeytymisessä auttaa C-vitamiini, ja sitä heikentävät muun muassa kalsium ja viljojen fytaatit. Kasvissyöjän kannattaakin valinta monipuolisia raudan lähteitä ja kiinnittää huomiota, että saa riittävästi rautaa.

Anette Palssan vinkit kaamoksen selättämiseen:

  1. Nuku tarpeeksi. Ruoka on tärkeää, mutta mikään parsakaali ei auta, jollei nuku. Liian vähäinen uni heikentää palautumista ja saa myös syömiset usein sekaisin, sillä väsyneenä ei jaksa miettiä terveellisiä valintoja. Unenpuute sekoittaa lisäksi ruokahalua säätelevien hormonien tuotantoa ja saa siksi syömään liian paljon.

  2. Ulkoile ja liiku päivällä. Pimeys ei innosta moniakaan liikkumaan. Liikunta kuitenkin pitää virkeänä ja auttaa jaksamaan. Jos mahdollista, kannattaa liikkua valoisaan aikaan.

  3. Keksi kivaa tekemistä. Kaamos muuttaa käyttäytymistämme, ja sohva houkuttelee helposti. Yksin kotiin jääminen ei kuitenkaan tee hyvää mielialalle. Sovi tapaamisia ystävien kanssa ja suunnittele kalenteriisi hauskoja tapahtumia.

  4. Syö kasvisvoittoisesti, hyvin värikkäästi, säännöllisesti ja riittävästi. Lisää ruokavalioosi täysjyväviljaa, D-vitamiininlähteitä ja proteiinia.

  5. Vältä sokereita ja valkoisia viljoja. Ne nostavat verensokeria nopeasti, mutta myös laskevat sen yhtä nopeasti. Niissä ei myöskään ole tarvitsemiasi ravintoaineita.

  6. Kuuntele omaa oloasi. Jos tunnet olevasi virkeä ja energinen, luultavasti ruokavaliosi on kunnossa. Muista kuitenkin, että hyvinvointi on kokonaisuus. Siihen vaikuttavat ravinnon lisäksi uni, liikunta ja stressitaso. Uupunut olo voi kertoa yhtä lailla liian vähäisestä syömisestä, raudanpuutteesta kuin liiallisesta stressistä tai huonoista yöunista.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa

Lue lisää:

Ehkäise kaamosta valolla ja liikunnalla

Selätä kevätväsymys

Parhaat varusteet talviulkoiluun