Kuntosali on kaikille
– Meidät ihmiset on rakennettu niin, että kehomme tarvitsee säännöllistä rasitusta. Työ- ja elinympäristömme ei kuitenkaan ole fyysisesti niin raskas kuin joitakin kymmeniä vuosia sitten. Joudumme miettimään, mistä saamme tarvitsemamme liikunta-annoksen, kuntokeskuskoordinaattori Laura Sainio Motivus Kampista sanoo.
Liikuntakeskukset tarjoavat tehokkaan ja turvallisen tavan nauttia kehon kaipaamasta rasituksesta. Vaikka kuntosaliharjoittelu mielletään etupäässä lihasten kehittämiseksi, tasokas treenipaikka vastaa liikuntatarpeisiin kokonaisvaltaisesti.
Lähteäkseen kuntosalille ei tarvitse olla bodari tai fitness-malli. Kuntosaliharjoittelu on terveysliikuntaa, joka tuottaa hyvän olon. Yhdistettynä riittävään arkiliikuntaan ja muuhun reippailuun raittiissa ulkoilmassa se auttaa ihmistä jaksamaan työssä ja vapaalla.
– Kun tekee liikuntalupauksen itselleen, siitä kannattaa pitää kiinni koko elämän ajan. Ja silloinkin liikunnan on oltava kivaa ja turvallista.
Ikäihmisellekin avuksi
Moni hakee kuntosalilta apua työperäisiin vaivoihin, kuten niska- ja hartiaongelmiin. Hyväkuntoinen lihaksisto pitää vartalon ryhdikkäänä ja auttaa pärjäämään arjessa. Myös nivelet jaksavat hyvin, kun niitä suojaava lihaksisto on kunnossa.
– Vanhin asiakkaani on yli 80-vuotias, ja hän on sanonut hyötyneensä harjoittelusta suuresti. Hän pystyi muutamien viikkojen treenin jälkeen esimerkiksi nousemaan kotona itse kylpyammeesta, mikä ei aiemmin onnistunut. Lihaskuntoharjoittelu tukee iäkkäiden toiminnallisuutta, eikä koskaan ole myöhäistä aloittaa. Vain lapsille en saliharjoittelua suosittele, Laura Sainio sanoo.
Kaksi kertaa + arkiliikuntaa
Kuntosaliharjoittelun määrä on suhteutettava muuhun liikuntaan. Kaksi viikkokertaa riittää monelle, jos sen lisäksi saa riittävästi arkiliikuntaa. Kerralla ei kannata rehkiä juuri tuntia kauempaa.
– Tunti on hyvä aika verryttelyineen ja jäähdyttelyineen, sillä lihakset eivät jaksa tehokkaasti pidempikestoista voimaharjoittelua. Siinä ajassa ehtii tehdä 8-10 liikettä, mikä riittää mainiosti kuormittamaan kaikki kehon päälihasryhmät.
Saliharjoitteluun saa yhdistettyä aerobisen treenin, sillä kuntokeskuksesta löytyy useimmiten valikoima kestävyyskuntoa kehittäviä laitteita: crosstrainereita, kuntopyöriä ja soutulaitteita. Niitä kannattaa käyttää ainakin alku- ja loppuverryttelyissä.
Aineenvaihdunta spurtille
Kestävyysliikunta on tarpeen, jotta muun muassa elimistön rasva-aineenvaihdunta paranee. Laihduttajan kannattaa muistaa, että kuntosalilla hankittu lihasmassa palvelee myös painonpudotusta: lihaskudos nimittäin kuluttaa enemmän kaloreita kuin sama määrä rasvakudosta.
Harjoitellessa verensokerin pitää olla riittävän korkealla. Isompi ateria on paikallaan kolmisen tuntia ennen harjoitusta, ja salille saapuessa voi vielä hotkaista esimerkiksi hedelmän tai jogurtin. Myös palautuminen kannattaa käynnistää heti treenin jälkeen terveellisellä välipalalla. Väsynyt kroppa kaipaa tietysti myös venyttelyä.
Hallitse tekniikka
– Monella aloittelijalla on taipumus vahvistaa jo entuudestaan voimakkaita lihaksia ja unohtaa heikot lihakset, joiden harjoituttaminen ei ole niin mukavaa. Ihminen on hyvä huijaamaan itseään, Laura Sainio virnistää.
Jotta keho tulisi treenattua kokonaisvaltaisesti, kuntoilijan kannattaa noudattaa henkilökohtaista harjoitusohjelmaa. Se tekee treenaamisesta nousujohteista, eli kunto jatkaa kasvamistaan. Ohjelman laatimiseen saa apua kuntokeskuksista. Myös alan kirjallisuuteen ja lehtiin kannattaa tutustua.
Suorituksessa on tärkeämpää keskittyä liikkeen laatuun kuin painojen määrään. Tasainen suoritustempo auttaa hallitsemaan liikettä. Sopiva toistomäärä on yleensä 15. Mitä suurempi toistomäärä, sen enemmän harjoittelu kehittää lihaskestävyyttä. Vähemmät toistot suuremmilla painoilla kasvattavat voimaa ja lihasmassaa. Aloittelijan kannattaa keskittyä lihaskestävyyden kehittämiseen.
– Liikkeet kannattaa opetella heti oikein. Sopiva vastus löytyy painosta, jolla pystyy tekemään kaikki toistot puhtaasti.
Puhtaassa suorituksessa asento säilyy alusta loppuun, ja keskikehon jännittäminen tuo tukea liikkeelle. Kuntolaite antaa suoritukselle oikean ja luontevan liikeradan. Myös peilit auttavat hallitun liikeradan löytämisessä.
Kierto- tai paikkaharjoittelua
Kutakin liikettä tehdään 2-3 sarjaa. Kiertoharjoittelussa edetään yhden sarjan jälkeen seuraavaan liikkeeseen noin 20 sekunnin tauon jälkeen. Paikkaharjoittelussa puolestaan tehdään yhtä liikettä kerralla 2-3 sarjaa niin, että sarjojen väliin jää pidempi palautumistauko.
Kiertoharjoittelu on nopeampaa, koska työtä tekevä lihasryhmä vaihtuu liikkeestä toiseen siirryttäessä. Sarjojen välisinä palautumisjaksoinakin kannattaa liikkua: ravistella lihaksiaan, kokeilla keppijumppaa tai vaikkapa viettää muutama minuutti kestävyyskuntoa kehittävässä laitteessa.
Salille sopivat vaatteet, joissa on helppo hikoilla. Hikipyyhkeellä voi siistiä laitteet käytön jälkeen. Fitness-hanskat parantavat otetta. Pukeutumisella ei ole syytä vaivata päätään, sillä salille voi lähteä kuka vain ja aivan itsensä näköisenä.
Näin pääset alkuun
1) Tee viikkosuunnitelma ja merkitse päivyriisi, milloin aiot harjoitella. Pidä kiinni suunnitelmastasi.
2) Aloita maltillisesti, kevyillä painoilla ja keskity suoritustekniikkaan.
3) Laadi tai laadituta harjoitusohjelma. Tee harjoittelustasi nousujohteista.
4) Tehokas salitreeni kestää verryttelyineen ja venyttelyineen korkeintaan hieman yli tunnin.
Lue lisää
Valikko
Sulje
